Nếu hai mươi hay ba mươi năm trước, ai đó đã bỏ tất cả các sản phẩm vào hai giỏ, phân loại chúng theo nguyên tắc hữu dụng nhất và hữu dụng nhất, thì hôm nay bạn sẽ phải tiến hành xem xét lại chúng một cách kỹ lưỡng. Câu chuyện kỳ lạ nhất xảy ra trong thời gian này với việc béo - kẻ thù chính gần đây của nhân loại không những không được phục hồi hoàn toàn mà còn gần như được tuyên bố là cứu tinh của mình. Điều này có đúng như vậy không, chuyên gia dinh dưỡng Chris More hiểu rõ.
Gần đây, một bệnh nhân thú nhận với tôi rằng cô ấy và chồng cô ấy ăn gần một kg thịt xông khói mỗi tuần - ba lát vào bữa sáng, và sau đó là hai lát nữa với salad vào bữa trưa. Tôi đã làm việc với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng hơn hai mươi năm, và dường như sẽ không có gì làm tôi ngạc nhiên, nhưng rồi tôi vẫn không thể cưỡng lại và hỏi: tại sao? Bệnh nhân nói rằng chồng cô đã xem một chương trình truyền hình về chế độ ăn keto, và họ quyết định thử nó. Sáu tháng ăn thịt xông khói - và bây giờ người chồng đã giảm được 9 kg và theo lời vợ anh ta, gần như tràn đầy năng lượng làm anh ta choáng ngợp.
Càng ngày, tôi càng nghe mọi người kể về những điều kỳ diệu mà chế độ ăn keto mang lại cho họ. Họ cho rằng nó đốt cháy chất béo trong cơ thể, tiếp thêm sinh lực và chiến thắng bệnh tật, và từ nay trở đi không chỉ có thể mà còn phải ăn nhiều thịt xông khói tùy thích. Nhưng tất cả sự nhiệt tình của họ ít nhất cũng cần một bài kiểm tra nghiêm túc - chế độ ăn keto không hạn chế chất béo động vật có thực sự tốt?
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo và vừa phải với lượng protein. Ban đầu nó được sử dụng trong điều trị chứng động kinh ở trẻ em bằng cách tăng mức độ của các thể xeton trong máu.
Ketosis là gì?
Hãy bắt đầu với tên của chế độ ăn kiêng: "keto" này đến từ đâu? Khi cơ thể thiếu carbohydrate một cách tuyệt vọng - ví dụ như do bệnh tiểu đường hoặc đói kéo dài - nó phải phân hủy chất béo của chính mình tích cực hơn bình thường để lấy năng lượng. Ketosis phát triển: quá trình trao đổi chất bị gián đoạn và nhiều cơ thể xeton hơn mức cần thiết tích tụ trong các mô. Thể xeton là sản phẩm của quá trình chuyển hóa chất béo. Chúng được sản xuất bởi gan khi lượng insulin giảm trong máu.
Jeff Volek, giáo sư tại Đại học Ohio, giải thích: "Gan tạo ra các cơ quan xeton mọi lúc, nhưng mức độ của chúng phụ thuộc vào carbohydrate và protein bạn ăn vào - cơ thể cần cả hai, " Jeff Volek, giáo sư tại Đại học Ohio giải thích.
Sự phân hủy chất béo trong cơ thể của một người khỏe mạnh và hình thành các thể xeton là một quá trình bình thường, nó được gọi là ketogenesis. Không giống như ketosis, ketogenesis không dẫn đến giảm cân đáng kể. Ketosis là một bệnh lý, ngoài bệnh tiểu đường và nhịn ăn kéo dài, có thể do chế độ ăn keto gây ra, vì chế độ ăn này hầu như loại trừ thực phẩm carbohydrate khỏi chế độ ăn. Một người đã phát triển ketosis giảm cân đột ngột, cũng như do một số bệnh lý khác.
Chế độ ăn ketogenic buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Thông thường, vai trò này được thực hiện bởi carbohydrate, khi ăn cùng với thức ăn, sẽ được chế biến thành glucose, cực kỳ quan trọng đối với dinh dưỡng và hoạt động của não. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn ít carbohydrate, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các axit béo và thể xeton. Cơ thể xeton đi vào não và được sử dụng như một nguồn năng lượng thay vì glucose. Sự gia tăng mức độ các thể xeton trong máu (ketosis) dẫn đến giảm tần suất các cơn động kinh.
Trong chế độ ăn kiêng keto, phần chính của chế độ ăn hàng ngày - từ 60 đến 80% - là chất béo, protein - khoảng 15%, và chỉ 10% còn lại là carbohydrate (đây là khoảng một nửa của một phần nhỏ). Thoạt nhìn, nó trông giống như chế độ ăn kiêng Atkins, nhưng chế độ ăn kiêng keto liên quan đến việc hạn chế carbohydrate nghiêm trọng hơn, theo Spencer Nadolsky, tác giả của The Fat Loss Prescription. Một số nhà lý thuyết thường đảm bảo rằng chúng ta ăn càng ít carbohydrate, cơ thể chúng ta đốt cháy càng nhiều chất béo, và vì lý do này, sự trao đổi chất được cải thiện, khả năng miễn dịch tăng lên - và nói chung, nhiều phép màu khác nhau bắt đầu xảy ra với cơ thể chúng ta.
Tuy nhiên, trong cuộc sống bình thường, chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo, và không phải một phần mười trong số đó từ carbohydrate. Vì vậy, về bản chất, câu hỏi đặt ra là: liệu cơ thể bạn có thể ở trạng thái ketosis đủ lâu để đạt được niết bàn như đã hứa mà không có hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe không? Bạn sẽ bắt đầu phát hoảng với chất béo theo đúng nghĩa đen phải không?
Chế độ ăn keto có phù hợp với bạn không?
Nghe có vẻ lạ, nhưng chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn đã quen với việc tuân theo. Đối với Volek, người đã tham gia keto được hai mươi năm, cô ấy rất tốt, nhưng liệu cô ấy có phù hợp với bạn không? Thật không may, không có nghiên cứu về những gì xảy ra trong cơ thể của một người đã ăn kiêng keto trong một thời gian dài. Trong nghiên cứu giảm cân từ A đến Z, các nhà khoa học đã nghiên cứu chế độ ăn kiêng Atkins, Zone, LEARN và một số chế độ ăn kiêng khác, nhưng trong nghiên cứu, các đối tượng nữ tiêu thụ 25 đến 35% carbohydrate - con số này thậm chí không gần với 10% được khuyên là hạn chế bản thân với chế độ ăn kiêng keto.
Điều duy nhất được biết đến chắc chắn: theo chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ thực sự giảm cân. Ở Ý, vào năm 2015, họ đã nghiên cứu hiệu suất của những người ngồi trên đó, và trung bình trong ba tháng, họ giảm được khoảng 10-12 kg. Một năm trước đó ở Tây Ban Nha, hóa ra rằng trong một năm theo cách này, bạn có thể giảm khoảng 20 kg. Đúng như vậy, trong năm tiếp theo, các đối tượng thường trở lại cân nặng như trước khi thử nghiệm, ngay sau khi họ thoát khỏi chế độ ăn kiêng cứng nhắc.
Bạn sẽ ăn gì nếu bạn quyết định thử nó? Đầu tiên và thứ hai, đó là thịt xông khói. Trong số các sản phẩm còn lại, sẽ không có nhiều sản phẩm phù hợp với bạn. Các loại rau giàu tinh bột - khoai tây, bí ngô, ngô - bị nghiêm cấm, giống như hầu hết các loại trái cây. Sữa, đậu, gạo và mì ống cũng sẽ phải bị lãng quên.
Chế độ ăn keto khó tuân theo và có thể gây nguy hiểm cho một số người. Tiến sĩ Alan Aragon cho biết: "Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, đặc biệt là chế độ ăn keto, được chống chỉ định nghiêm ngặt ở những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh như động kinh.
Chế độ ăn ketogenic được coi là tối ưu trong xã hội để giảm cân. Tuy nhiên, theo các bằng chứng khoa học, hiệu quả của việc giảm cân ngay sau khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic là do lượng nước trong cơ thể giảm và lượng mỡ trong cơ thể chỉ chịu ảnh hưởng của sự cân bằng năng lượng. Để giảm cân, năng lượng cung cấp từ thức ăn phải ít hơn năng lượng dành cho hoạt động thể chất. Một trong những lợi ích của chế độ ăn ketogenic, giống như các chế độ ăn ít carb khác, là ketosis xảy ra với chế độ ăn ít carb góp phần giảm cân ở bệnh béo phì. Sự khác biệt về lượng calo ăn vào có thể lên đến hàng nghìn kilocalories mỗi ngày so với chế độ ăn ít chất béo. Hiệu quả của chế độ ăn ketogenic phụ thuộc nhiều vào hàm lượng protein trong chế độ ăn.
Tôi có thể dùng các loại thuốc làm tăng cơ thể xeton không? Không có trường hợp nào. Đừng nghe những "chuyên gia tư vấn", những người sẽ đảm bảo với bạn rằng ngay cả khi không có bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn vẫn có thể gây ra ketosis với sự trợ giúp của các loại thuốc đặc biệt.
Vậy chế độ ăn kiêng keto có phù hợp với bạn hay không? Nếu bạn là một vận động viên cực đoan, người sẵn sàng thử nghiệm cơ thể của mình, nếu bạn thích chấp nhận rủi ro và kết quả nhanh là điều quan trọng đối với bạn, thì hãy thử nó! Nếu bạn chỉ muốn giảm một vài cân và trong quá khứ đã gặp phải "hiệu ứng yo-yo" (khi, sau một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, một người giảm cân và tăng nhiều hơn mức giảm được), thì có lẽ bạn nên không mạo hiểm nó. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp cận chế độ ăn keto một cách khôn ngoan, có ba bài học bạn có thể học từ nó chắc chắn sẽ hữu ích.
- Giảm lượng carbohydrate "rỗng" của bạn. Phân tích loại thực phẩm bạn nhận được nhiều nhất trong lượng carbohydrate hàng ngày: nếu nó đến từ trái cây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa thì không sao, nhưng nếu nguồn carbohydrate của bạn là kẹo, nước ngọt và bất kỳ thực phẩm nào làm từ bột mì trắng, bạn biết đấy Phải làm gì: Hãy gửi chúng vào thùng rác.
- Đừng tránh chất béo. Niềm đam mê đối với thực phẩm ít chất béo bắt đầu từ những năm 90 có thể được bỏ lại trong quá khứ một cách an toàn. Không có gì tốt về điều đó. Thông thường, để bù đắp sự thiếu hụt chất béo, các nhà sản xuất tăng lượng đường trong các sản phẩm như vậy. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, hoặc cá mòi ít nhất hai lần một tuần. Và bất cứ món gì bạn nấu, đừng bỏ qua thực vật, đặc biệt là dầu ô liu.
- Ăn nhiều rau xanh. Tất cả các loại rau lá và rau xanh đều phù hợp với thực phẩm giàu chất béo và protein - những người hâm mộ chế độ ăn keto sẽ ăn nhiều chúng. Và bạn cũng làm như vậy. Ăn cải xoăn, rau bina, cải ngọt, rau arugula và các loại salad khác mà không bị hạn chế.
Điều gì đã xảy ra với bệnh nhân thịt xông khói của tôi? Các thí nghiệm về dinh dưỡng của họ vẫn tiếp tục chính xác cho đến thời điểm đứa con của họ được sinh ra. Tất nhiên, họ ngay lập tức quên đi chế độ ăn uống (không còn thời gian để nghĩ về nó, như bà mẹ trẻ giải thích). Vì vậy, hãy nhớ rằng: sớm hay muộn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi với việc thường xuyên nhét thịt xông khói vào người và bạn sẽ trở lại với món ăn bình thường, quen thuộc.
Công thức nấu ăn
Salad cá hồi và măng tây
Thành phần:
- 150 g cá hồi phi lê;
- 80 g măng tây xanh;
- 1/2 đầu rau diếp băng;
- 2 quả trứng;
- 4 phi lê cá cơm;
- 5 quả cà chua bi;
- 5 nụ bạch hoa lớn (hoặc 6–8 nụ nhỏ) - ngâm nụ bạch hoa trong muối, không ngâm nước muối, chúng phải được rửa sạch trước khi sử dụng;
- 1/2 củ hành tím loại vừa;
- 6-8 Điều. l. dầu ô liu;
- 1 muỗng cà phêmù tạt Dijon;
- nước cốt của nửa quả chanh.
Cách nấu:
- Nếu bạn đã từng nấu nicoise, bạn cũng có thể xử lý món salad này. Nó thực tế lặp lại món ăn chính của Nice, chỉ dùng cá hồi béo thay vì cá ngừ, và măng tây được dùng thay cho đậu xanh (tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng đậu).
- Cá hồi tốt nhất không nên nấu trong chảo nóng hoặc trong lò nóng, mà hấp hoặc trong nồi nấu chậm: 20-30 phút ở nhiệt độ 80-85 độ, không cao hơn (nếu không protein sẽ cuộn lại và cá sẽ hóa ra khó khăn). Nhưng bạn cũng có thể chiên trên chảo (chỉ cần đừng quá tay! ) - cá phải mềm và giữ được độ trong suốt bên trong.
- Nấu chín măng tây. Nó cần phải giòn, vì vậy đừng nấu quá chín! Thời gian nấu phụ thuộc vào kích thước của nó, vì vậy chúng tôi không khuyên bạn nên rời khỏi bếp - măng tây nấu nhanh.
- Cho tảng băng đã tách rời ra đĩa (xà lách cần rửa sạch, lau khô và xé thành miếng vừa phải), măng tây, cá hồi tách thành từng miếng lớn, một nửa cà chua bi, cá cơm, nụ bạch hoa, hành tây xắt khoanh tròn và luộc chín. trứng (lý tưởng nhất là lòng đỏ không được lỏng mà mềm). Đầu ruộng với nước sốt dầu ô liu với mù tạt Dijon và nước cốt chanh. Bạn không cần phải muối món ăn - cá cơm và nụ bạch hoa đã đủ mặn.
Chế độ ăn ketogenic được sử dụng bởi các vận động viên tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi sức bền, chẳng hạn như chạy siêu việt dã, ba môn phối hợp, đạp xe, v. v. gắng sức kéo dài.
Salad thịt xông khói và xà lách
Thành phần:
- 2 đầu rau diếp cỡ lòng bàn tay
- 100 g thịt ba chỉ;
- 8 nhánh bạc hà;
- 1 lòng đỏ trứng gà;
- 6 muỗng canh. l. dầu ô liu và nhiều hơn một chút để chiên;
- 1 muỗng cà phêmù tạt dạng hạt;
- 1 muỗng canh. l. giâm Sherry.
Cách nấu:
- Đối với món salad này, bạn sẽ phải làm nước sốt phức tạp hơn một chút: cho lá bạc hà và mù tạt vào một chiếc ly cao, thêm lòng đỏ trứng, đổ giấm sherry vào. Đánh bông bằng máy xay sinh tố trong khi thêm dầu ô liu ở dạng loãng.
- Cắt đôi rau diếp theo chiều dọc và nhanh chóng xào trên lửa lớn. Nó sẽ hơi caramel, có nghĩa là, có màu vàng nâu, bên trong vẫn còn tươi và giòn. Chiên thịt xông khói trên lửa lớn mà không cần dầu hoặc trong lò nướng cho đến khi thịt trở nên giòn. Bày xà lách, thịt xông khói và nước sốt ra đĩa. Trang trí với lá bạc hà.